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疲労感の悩み

疲労回復に効く食事と飲み物!自分で出来る回復法も!

投稿日:

自分自身でできる疲労回復の方法や、おすすめの食事や飲み物とはどんなものなのでしょうか?

毎日疲労感と戦っている方は、是非ご参考下さい。

疲労のタイプ別にも分けて癒す方法を見て見ましょう。

自分で疲れをケアできるようになれば、毎日活発に過ごせますね。

 

疲れのタイプから見るおすすめの栄養素

疲れと一口に行っても、タイプは様々です。

そこで、疲労回復効果の望める栄養素をご紹介いたします。

どんな食事飲み物を摂れば疲労回復できるのか、ヒントになるのではないでしょうか?

どんな疲れでも疲労回復効果の望める栄養素

漠然と疲れを感じている時等はまず栄養素を補給する事が大事です。

これらの栄養素は体造りの基本ともなるので、毎日の食事飲み物にも積極的に摂りいれたいですね。

  • カルシウム…ストレスを感じにくくし、筋肉を動かす助けをする
  • 鉄…体の隅々まで酸素を運ぶので、疲れを早く癒す
  • ビタミンB1…甘い物などから糖質を摂ったらエネルギーに変えてくれる
  • ビタミンB2…疲れの元となる乳酸を除去してくれる

どれも基本的な疲労回復効果の望める栄養素です。

これらが不足していると、休んでも何をしても疲れる状態になってしまいますよ。

慢性的な疲労や精神な疲労

常に疲れている、緊張する事があって精神的に疲れた時は気分もスッキリしないものです。

この様な状態は体の免疫力をダウンさせてしまうので、風邪をひきやすくなってしまうのですね。

疲れを感じる元である乳酸や活性酸素が体に蓄積されているので、これらを除去する栄養素が必須です。

 

ミカンやオレンジなどの柑橘系のフルーツや緑黄色野菜、お酢等がこれ等の疲れの疲労回復効果が高いです。

柑橘系に含まれているクエン酸はカルシウムの吸収を促してくれますよ。

野菜のビタミン類も活性酸素を排除してくれるので疲労回復効果が望めます。

 

常に疲れを感じている方は、まず緑黄色野菜を多く食べる事を意識するのが良いですね。

筋肉の疲労や肉体の疲労

運動をしたり肉体労働をした時は、筋肉が傷んで疲労しています。

そんな時に口にする食事飲み物には摂りいれる際にコツがありますよ。

それはよく潰す、刻む、熱する事です。

このコツを抑えると疲労回復効果が期待できる時間がグッと伸びるんですよ。

 

筋肉や肉体の疲労回復効果のある栄養素はアリシン、ビタミンB1です。

食材では豆腐、ウナギ、豚肉、ニンニク、ネギなどを食事に摂りいれましょう。

これらの栄養素は身体の代謝機能もアップさせるので、凝り固まった体にアプローチします。

夏バテには?

蒸し暑くてとても食べる気になれない夏バテの時は、胃腸の働きも弱まっています。

食べたくないからと言って、そのまま何も食べないのは体力が無くなる一方ですよ。

 

ピリ辛や酸っぱい食事飲み物でアクセントを付けて食べやすくするのもポイントです。

食材ではなめこ、山芋、オクラなどヌルヌルした食感の物が良いでしょう。

これらは弱っている胃腸をガードしてくれます。

 

その他にも柑橘系の爽やかなフルーツでビタミン補給するのも夏バテの際の疲労回復が望めます。

すっぽんサプリの力を借りる事で夏バテ解消効果も望めるので、自分に合うサプリを見つけても良いですね。

 

疲労回復効果の望める食材

食材にはそれぞれに違う栄養素が含まれているので、違った疲労回復効果が望めます。

私達の身近な食事飲み物にはどんな疲労回復効果があるのでしょうか?

意識してこれからご紹介する食材を摂ってみて下さいね。

フルーツ

フルーツは季節で違う物が出荷されますし、見た目にも華やかなので好きな方も多いのではないでしょうか。

全く季節外れのフルーツよりも旬のものの方が疲労回復効果も高いですよ。

 

塩分、脂質を排泄したり、脳を活性化させたり、リフレッシュできる効果が望めます。

特に疲れていて疲労回復効果が欲しい時はミカンやオレンジ、グレプフルーツ等の柑橘系のフルーツがおすすめです。

ですがフルーツは食べ過ぎると果糖の摂りすぎになるので、1日200グラムを目安に食べましょう。

シーズンの食べ物

シーズンの食事飲み物って、どんなもの?

と疑問に思われるかもしれませんが、簡単に見分けられます。

スーパーに行き、目立つ場所に安売りしてある食材がシーズンのものです。

 

シーズン食材は安くで購入できますし、シーズンで無い時期のものよりも疲労回復できる栄養素は豊富です。

普段お料理をしない方でも、シーズンの食材は何かを知っておいて損は無いでしょう。

肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)

疲労回復と言えばやはりお肉、と言う声も多いですね。

お肉は食べるだけでも力が沸いてくる感じがしますし、ボリュームもあり満足感も得られます。

牛、豚、鶏それぞれのお肉の特徴を見て見ましょう。

牛肉

穀物類には足りない栄養素が含まれているので、ご飯の代わりに主食としてもその役割を果たします。

カルニチンやアミノ酸が豊富で、体や脳を動かすエネルギーの元となりますよ。

たんぱく質の吸収もアップするので、即疲労回復して元気が欲しい時にどうぞ。

豚肉

豚肉には肉類では珍しくビタミンB1が含まれています。

運動をして筋肉痛がひどい時に食べると、疲労の元である乳酸を除去してくれる効果がのぞめますよ。

豚肉に含まれるビタミンB1は糖質の代謝を活性化させるので、傷んだ筋肉を癒してくれます。

 

豚バラ、ロース、肩、ももなど部位が色々あるので、お好みのお料理にアレンジできます。

牛肉に比べてお手頃なので、毎日のメニューに取り入れてみて下さいね。

鶏肉

鶏肉は特に目の疲労回復効果が高いです。

PCやスマートフォンを長時間見ている、車の運転をしたりして目の疲れを感じたら鶏肉を食べましょう。

網膜の働きをサポートしてくれます。

 

鶏肉と言っても、もも、ささみ、むねなどの部位がありますが、抗酸化作用があるイミダゾールペプチドはむね肉に多く含まれています。

むね肉は他の肉類に比べて脂肪分が少なく、高タンパク低カロリーとダイエットをしている方にもおすすめです。

一番安く売っている肉と言っても良い位安価なので、手軽に購入できますよ。

夏の野菜

夏が旬の野菜と言えば、キュウリ、トマト、ナス、ピーマンなどが挙げられます。

今では1年中手に入れる事ができますね。

夏野菜の調理の仕方のポイントをご紹介いたします。

 

ナス、トマトは油と相性が良いので、油炒めにするとビタミンAの吸収率がアップします。

火を加えない場合はオリーブオイルをドレッシング代わりにかけてもOKですよ。

 

キュウリやウリはむくみを除去する働きがあります。

利尿作用が望めるので、体から余分な水分を排出できますよ。

調理法は生で食べるよりも、加熱をした方が栄養素を効率良く取り入れる事ができます。

スープなどであっさりと食べるのが◎でしょう。

 

これを飲めば疲労回復!コンビニでも買えますよ

コンビニにも疲労回復効果の望める食事飲み物は販売されています。

どうしても栄養ドリンクなどに目が行ってしまいがちですが、それ以外でも身近なものでOKです。

疲労回復したい時や、おやつ代わりに飲んではいかがでしょうか?

トマトジュース

日中ずっと外に居て、紫外線を浴び続けるとそれだけで疲労を感じてしまいます。

そんな時は、トマトジュースを飲んでから活動すると疲労回復がスピーディーになりますよ。

もちろん、活動の後に飲んでも大丈夫です。

 

トマトの真っ赤な色にはリコピンと言う栄養素が含まれていて、それが嬉しい働きをしてくれるのですね。

もちろんビタミンCも豊富なので、野菜不足だと感じている時や、毎日の食事飲み物が偏ってる時にどうぞ。

牛乳

牛乳はお腹の調子がよく悪くなる方におすすめです。

胃腸の粘膜をガードしてくれる働きがあるので、内側から疲労回復ができますよ。

 

鉄分、たんぱく質、カルシウム、ビタミンBなど、牛乳はとても栄養素が多く詰まっています。

小さな子どもさんに飲ませるのもその為ですね。

胃の消化活動もスムーズにしてくれます。

豆乳

豆乳の良い所は、牛乳と比べて低カロリーな所ではないでしょうか。

最近では美肌効果も望めるとあって、女性から人気を集めています。

味はプレーンから、期間限定等で色んなものが販売されているので、飽きにくいですよ。

 

栄養素では牛乳同様タンパク質が豊富です。

豆乳は糖質を体を動かすエネルギーにチェンジしてくれるので、頭を使ったりする時にもおすすめですね。

オレンジジュース

仕事で落ち込んでしまった、ストレスが溜まっている、そんな時は程良い酸味と甘みのあるオレンジジュースで疲労回復しましょう。

オレンジジュースのαリモネンは、精神を安定化してポジティブな気持ちにさせてくれる働きが望めますよ。

 

ビタミンやクエン酸も摂りいれられるので、疲労回復ドリンクの中でも一番ポピュラーと言って良いでしょう。

選ぶ際のポイントは、できるだけ果汁100%のものにする事です。

その方がより疲労回復効果は高まりますよ。

緑茶

日本人が何気なく飲んでいる緑茶も疲労回復が望める飲み物です。

カテキンという栄養素が有名で、緑茶でうがいをすると風邪をひかないとも言われていますね。

 

体を動かした後に緑茶を飲むと、副交感神経を優位にさせて心身の疲労回復効果が望めます。

集中力が散漫になっている時に飲むと、神経がスッキリするので、仕事や作業の休憩時に飲むのには意味があったのですね。

甘酒

甘酒と言う名前からも連想できるように、甘い飲み物と思われがちですが、疲労回復目的で飲む際は砂糖が含まれていないものをチョイスしましょう。

 

古くから飲まれてきた甘酒ですが、最近では飲む点滴と言われていて、高い疲労回復力が望めます。

麹のナチュラルな風味が広がるので、ホッと一息つきたい時にいかがでしょうか。

体を動かすエネルギーの元となるので、力仕事や運動の疲労回復にどうぞ。

 

食事飲み物以外の疲労回復方4選

毎日慢性的に日疲労が溜まっている、何をしても疲れが取れない、そんな時はこれからご紹介する方法をお試しください。

精神的にも肉体的にも安定させる事で疲労回復し、心身を健やかな状態に保ちます。

休日のリフレッシュにも用いてはいかがですか?

ぐっすり眠る

やはり、睡眠は疲労回復効果一番望める方法です。

疲れを感じると自然と眠くなり、横になりたくなりますよね。

 

休日は1日中布団の中にいる方もいらっしゃいますが、長時間眠れば疲労回復できるものではありません。

長くても睡眠は8時間までとしましょう。

それ以上眠ると体のリズムが乱れてしまい、余計疲れを感じやすくなります。

 

睡眠は時間も大事ですが、質も重要なので、寝具や部屋の温度、環境にもこだわると尚疲労回復に繋がります。

ゆっくりお風呂に浸かる

お風呂は1日の終わりに浸かるだけではなく、朝に浸かるのも疲労回復効果が望めます。

朝にお風呂に浸かる時は、少し熱いお湯(42度くらい)にしましょう。

そうする事で眠気やだるさもスッキリして、これから活動しようという元気が沸いてきます。

 

逆に1日の終わりの夜は、ぬるめのお湯(40度まで)にする事で、その後の眠りの質を高めます。

シャワーのみで済ませている方は、湯船に浸かるだけで疲労回復や睡眠の質がアップできるので、是非お風呂に浸かってみて下さいね。

瞑想して無になる

アレもしないと、コレもしないと…もう、疲れも溜まっているのにイライラする、という精神的な疲れは瞑想をして無の状態になりましょう。

私達は毎日何かしら心配事や考え事をしながら生活しています。

そんな状態を瞑想でリセットしましょう。

 

お寺に行かないとできないものでは無いので、オフィスでも自室でも目を閉じて心を無にすればどこでも瞑想は可能です。

マスターできるまでには、訓練が必要かもしれませんが、瞑想は世界的に認められている疲労回復法です。

うつ病や不眠症予防にも繋がるので、イライラや疲れを感じたら心を無にしましょう。

自然の中に行く

緑のある公園や、山、海等の中に行くのは気分転換にもなりますが、心身の疲労回復効果も高いですよ。

日々感じているストレスが軽減されて、うつ病など精神的な問題からも遠ざけてくれますよ。

木の香りは免疫力をアップさせたり血圧を下げる作用がある事も分かっているので、健康効果も望めます。

 

まとめ

疲労回復に効果的な食事飲み物や、習慣などをご紹介しました。

疲れは溜めこむのではなく、その都度解消させていくのが一番です。

食事飲み物を工夫するだけでも大きく疲労の感じ方は変わるので、自分の生活習慣を見直すのも大事ですね。

スパや整体に通わなくても疲労回復はセルフでも行えます。

1日の疲れを次の日に残さない事が毎日の健康の秘訣です。

 

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