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美容の悩み

全女性が出したい若返りホルモンとは?食事と運動で絞り出そう!

更新日:

歳を重ねていっても若さをキープできるかどうかは、私たちの体内で分泌されているホルモンが関係しているかもしれません。

でも、自分の体内でそのホルモンがしっかり分泌されているかどうかなんて、私たちには分りませんよね。

そのため、”あっ減ってきたから増やそう!” なんていうことは出来ません。

つまり毎日の生活の中で、そのホルモンがしっかりと分泌されるような習慣を身に付ける必要があるんですね。

 

今回は、そんな若さをキープするためのホルモンについて勉強してみましょう。

 

成長ホルモンは別名「若返りホルモン」

成長ホルモンって聞いたことありますか?

”あぁ、子供が大きくなるために必要なホルモンだよね” って、思った人も多いかもしれませんね。

半分正解です。

 

確かに子供の成長にとって非常に重要なホルモンであることに間違いありません。

・・が、それだけではありません。

子供にだけ必要なのではなく、実は、大人にとっても、とても大切なものなんです。

 

成長ホルモンは、脳下垂体という部分から分泌されていて、子供の成長期に筋肉や骨を成長させてくれます。

だからといって、大人になったら分泌されないのかというとそういうわけではなく、分泌量は15歳から20歳の間に最大になりますが、その後も分泌されているのです。

そして、大人になってからは成長するためではなく、血行促進、代謝の促進、疲労回復や体の修復などのために必要になってきます。

 

成長ホルモンは代謝を促し肌を美しく保ってくれたり、太りにくい体を維持するのにも大切な働きをしてくれていることから、別名「若返りホルモン」なんて呼ばれ方をすることもあります。

 

ただ、20歳ごろにピークを迎えた後、成長ホルモンの分泌は徐々に減っていき、40歳では20歳の約40%、さらに80歳になると5%にまで減ってしまうんだそうです。

若返るためのホルモンなら、少しでもその量を減らさないようにしたいものですよね。

 

成長ホルモンの若返り効果とは?

成長ホルモンの、体を修復してくれたり代謝を上げてくれるといった作用は、私たちが若さをキープするのにその効果を発揮してくれます。

それではその若返り効果についていくつか紹介しますね。

美肌効果

若い頃の肌はだいたい28日周期でターンオーバーを行っていますが、その周期は歳と共に乱れてしまい、しみやくすみの元になってしまいます。

成長ホルモンが分泌されるとターンオーバーを促進してくれるので、ハリのあるクリアな肌を作ってくれます。

ダイエット効果

成長ホルモンは、脂肪を分解する作用があるので、体脂肪が減ってダイエット効果が期待できるんです。

 

さらに、成長ホルモンは筋肉を成長させやすくするという作用もあります。

筋肉量が増えると代謝が上がりますよね。

歳と共に痩せにくい体になるのは代謝が下がるためなので、代謝が上がると、痩せやすく太りにくい体になるということです。

骨粗しょう症予防

子供の成長期には骨を成長させてくれる成長ホルモンですが、大人になると骨量を増やしてくれるんです。

特に女性は、年を重ねた時に骨粗しょう症になりやすいですが、骨量が増えると骨粗しょう症の予防になります。

骨密度はQOL(生活の質)を保ちながら長生きするのにはとても重要ですね。

 

成長ホルモンがしっかり出ないとどうなる?

成長ホルモンがちゃんと分泌されなくなると、様々な困った症状が出てきます。

まず美容に関することでいえば、代謝が悪くなることで肌が乾燥して荒れてしまったり、血流も悪くなり、顔のくすみの原因にもなります。

さらに、代謝が落ちることで太りやすい体質になってしまうでしょうね。

 

そして先ほど紹介したように、成長ホルモンには筋肉量や骨量を増やす効果があるため、その成長ホルモンがしっかり出ないということになると、反対に筋肉は低下し、また骨が弱くなることで、骨折しやすかったり骨粗しょう症になりやすくなってしまいます。

他にも、成長ホルモンには血中コレステロールを下げる働きがあるため、成長ホルモンが不足すると、コレステロールの増加により、動脈硬化が進む原因となってしまいます。

さらに、心臓の機能が低下することで運動能力も低下してしまうでしょう。

 

成長ホルモンをしっかり出すには

年齢とともに減っていってしまう成長ホルモンですが、誰もが同じような減り方をするわけではありません。

減り方が穏やかな人とそうでない人は、なにが違うんでしょうか?

 

同じような年齢の人と比べて分泌量が多い人というのは、日常生活の中でどんなことに気を付けているんでしょうか?

運動

筋トレなどをしたら、筋トレする前よりも逞しい筋肉に成長しますよね?

それは、トレーニングをすることで筋肉が一度壊れて、修復される過程で前よりも丈夫な筋肉になるからなんですが、この修復に関わっているのが、実は成長ホルモンなんです。

つまりトレーニングで筋肉が壊れるたびに成長ホルモンは分泌されるというわけですね。

 

なので、運動をしている人は、運動しない人よりもたくさん成長ホルモンが出るんです。

なにもジムに通って、きついトレーニングをした方がいいと言っているんではありませんよ。

1日15分程度、軽い筋トレをするだけでもいいんです。

これだけで若返り効果のある成長ホルモンが出るんだと思えば、続けられそうな気がしますよね。

 

この成長ホルモンを出すということに関して言えば、ウォーキングなどの有酸素運動よりも、筋トレなどの無酸素運動の方がおすすめです。

質のいい睡眠

成長ホルモンは、運動の後と寝ている間に分泌されるということが分かっています。

運動は先ほど紹介した通りですが、成長ホルモンをしっかりと分泌させたいのであれば、睡眠もしっかりとる必要があるんですね。

だから子供の頃、 ”寝る子は育つんだからしっかり寝なさい” なんて言われていたのかもしれませんね。

 

ただ、成長ホルモンはただ単にたくさん寝ればいいというわけではありません。

成長ホルモンが分泌されるのは、眠り始めてから最初の3時間に集中しているんです。

だから、この時間にしっかりと深い眠りにつかないといけません。

 

例えば、ご飯を食べてすぐに寝てしまうと、胃腸は動いている状態だし血糖値が高いまま寝るということになってしまいますよね。

これでは質の良い睡眠はとれません。

成長ホルモンは、血糖値が低い時にたくさん分泌されることが分かっているので、寝るのは、食後2時間は空けた方がいいです。

 

他にも、眠る直前までスマホやパソコンを見ているのもよくありません。

眠る前はリラックスして過ごすことが、質の良い睡眠をとるためには大切なんですね。

食事

成長ホルモンの材料は、良質なアミノ酸だと言われています。

大豆製品や魚介類、胡麻、ナッツ類、肉類をバランスよく食べましょう。

 

また、中でも特にアミノ酸の一種 ”アルギニン” は、成長ホルモンの分泌を活発にすると言われています。

アミノ酸とはたんぱく質を構成するものなので、基本的にたんぱく質が豊富なものを摂ればいいということですね。

空腹な時間

そんなにお腹が空いていないのに、なにかちょこちょこつまんだりして、空腹な時間がそんなにないまま一日を過ごしていませんか?

実は、成長ホルモンは、空腹状態になると分泌が促されます。

さらに嬉しいことに、お腹が空いて血中の成長ホルモン量が増えると、”サーチュイン遺伝子”というものが活発化することが分かっていますが、このサーチュイン遺伝子とは、別名若返り遺伝子と言われるものなんです。

 

成長ホルモンもたくさん分泌された上に若返り遺伝子まで活発になるんだから、間食はなるべく控えて、お腹がグーッとなるのを待ちましょう!

 

運動による若返り効果

さて、ここからは成長ホルモンの話ではありませんが、運動することによる若返り効果と、それにもあるホルモンが関係しているという話です。

 

さきほど、成長ホルモンを出す運動には、有酸素運動よりも無酸素運動の方がおすすめだという話をしましたね。

しかし、成長ホルモンは出なくても、運動することそのものに様々なうれしい効果があることが分かっています。

ダイエット目的でなくても、リフレッシュや若返りの為に毎日少しづつの運動を習慣にするのはいいことですよ。

運動でリフレッシュできるのはあるホルモンが関係している

疲れている時には逆に軽い運動をする方がいい、とか、悩んでいる時に運動するのは気分転換になっていい、と言われますが、それはただの気持ちの問題ではなく、科学的な根拠があるんです。

 

まず、運動を始めると ”β-エンドルフィン” と言われるホルモンが分泌されます。

このホルモンは、走っていて苦しいはずなのに気分がハイになる、いわゆる ”ランナーズハイ” を引き起こすホルモンで、脳内麻薬なんて呼ばれ方もします。

このホルモンが分泌されることで喜びを感じます。

 

次に、高揚感やわくわく感をもたらすドーパミン、さらに心を落ち着かせてくれて、 ”幸せホルモン” とも呼ばれるセロトニンが分泌されます。

これらは、規則性や勝ち負けのある運動よりも、適度な運動負荷のある有酸素運動の方がたくさん分泌されることが分かっています。

このようなホルモンが分泌されることで、気持ちが前向きになったり、気分がスッキリとするんですね。

前向きな気持ちでいる人は見た目も若いですよね。

運動で若さをキープ!

有酸素運動はやりすぎると老けると言われますが、あながち間違いではないんです。

長時間有酸素運動をすると、老化の原因になる活性酸素が増えてしまうためやりすぎはよくないようです。

 

ただ、毎日20~30分くらいの有酸素運動を、週に3,4日程度でずっと続けると、全身に毛細血管が張り巡らされるため、血流がよくなり、体温と代謝が上がります。

さらに、やりすぎると増えてしまう活性酸素も、程よい時間すると逆に減らすことができるので、若返り効果が期待できるんです!

 

また、運動を続けている人とそうでない人は、将来、体力に差が出ます

そして、運動はアルツハイマーの予防効果もあるので、いつまでもしっかりと元気でいたいのなら適度な運動はした方がよさそうですね。

 

若返りに効果のある食べ物ってあるの?

まず、食材というより噛むこと自体に若返り効果があることを知っていますか?

食べ物をよく噛むと唾液が出ますよね。

その唾液の中に若返り効果がある ”パロチン” というホルモンが分泌されるんです。

 

成長ホルモンの一種であるこのパロチンは、肌の老化を防いで美しい肌を保ってくれる効果があります。

パロチンをたくさん分泌させるにはとにかくよく噛むことが大切なんだそうですよ。

 

そして次に食材の紹介ですが、食べ物で老化を止めるためには、酸化と糖化を防ぐ食べ物を食べるのが効果的です。

酸化は体のサビ、糖化は体のコゲと表現されますが、どちらも細胞を老化させ、シミやしわ、たるみ、くすみの原因となります。

この酸化と糖化を防ぐ食べ物には、どのようなものがあるでしょうか?

酸化を防ぐ食べ物

酸化を防ぐ作用のことを抗酸化作用と言います。

そしてこの抗酸化作用が強い食材というのは、カテキンやアントシアニンなどのポリフェノールや、ビタミンC、ビタミンEを多く含む食べ物です。

また、β-カロテンや、リコピン、アスタキサンチンなども抗酸化作用が強いことで有名です。

 

例えば、アントシアニンが豊富なもので言えば、ベリー類や黒ゴマ、カテキンが多いのは緑茶、β-カロテンはニンジン、リコピンはトマトに多く含まれることで有名ですよね。

その抗酸化作用はビタミンEを凌ぐ、と言われているアスタキサンチンは、鮭に多く含まれています。

 

高い抗酸化力を持っているため ”若返りのビタミン” と呼ばれるビタミンEはアーモンドにたくさん含まれています。

そして、抗酸化力だけではなく美白効果も期待できるビタミンCが多いのは、パプリカやブロッコリー、果物ならキウイやイチゴなどです。

 

また、意外なことにチョコレートも抗酸化作用の強い食べ物なんですよ。

チョコレートに含まれるカカオポリフェノールが強い抗酸化力を持っているからなんですね。

ただチョコレートには糖分が多いので、選ぶときはカカオ70%以上のものを選び、食べすぎには注意しましょう。

糖化を防ぐ食べ物

糖化とは、体内の余分な糖分とたんぱく質が結びついて起こります。

ホットケーキを焼くとこんがりと美味しそうに焦げ目がつくのを想像すれば分かりやすいですね。

それも糖化なんです。

でも、食べ物の糖化は美味しそうになっていいですが、体の糖化に、いいことは一つもありませんよ。

 

糖化を防ぐには、糖質の摂りすぎに注意することと、血糖値の上がる食事の仕方をしないことです。

野菜を初めに食べるということだけでも、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ますよ。

 

糖化を防ぐ食べ物としては、糖質の代謝に関わるビタミンB1やα-リポ酸、血糖値の急な上昇を抑えてくれる食物繊維などを含む食べ物がいいようです。

また、お茶に含まれるカテキンも糖化を抑えてくれる効果があります。

ビタミンB1は大豆製品や豚肉、α-リポ酸は、ほうれん草、とまと、ブロッコリー、人参などに多く含まれています。

 

まとめ

いつまでも若さをキープするには、適度な運動と食事の仕方に気を付けることが大切なようです。

さらに、酸化や糖化を防ぐ食べ物、成長ホルモンを出すための食べ物などを色々と紹介してきましたが、つまりは、色々な食材をバランスよく摂ることが必要だということですね。

そんな難しいこと・・と思われる人は、サプリメントなどを活用するのもいいでしょう。

 

たくさん若返りホルモンを出して、いつまでも若く元気でいましょうね!

 

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